超回復
みなさんは
超回復を知っていますか？
超回復を意識して
筋トレをしていけば
効率よく鍛えれて
理想の体を
手に入れることができます
今回の記事を読めば
超回復が理解でき
効率よく筋トレが
できるようになります
ではいきます！
超回復とは筋トレ後に
起きる現象のことです
筋トレをすると
筋肉に刺激を与えるので
そのせいで
筋繊維の破壊が起こります
つまり
筋トレをすると
筋肉が壊れるのです
そこから人間には
自然治癒力があるので
食事で取り入れた栄養と
休息により
繊維が徐々に回復
していきます
回復していく際には
元の状態ではなく
以前よりも強い状態
になります
なので
筋トレを何度も繰り返して
人為的に筋繊維の破壊と
再生が繰り返されると
徐々に筋繊維が
太く強くなります
筋トレを
繰り返したことによって
筋肥大が起きるのです
このように
筋肉が回復する際に
前よりも強い
状態になることを
と言います
なので
超回復を意識すれば
効率よく筋肥大を
起こすことができます
超回復は一般的に
筋トレ後
48時間〜72時間
の休息が効果的です
休息を取らず
さらにトレーニングを行なって
しまうと
筋肉が十分に回復する前に
再び筋繊維を
破壊してしまうので
筋肉が成長しない上に
疲労が蓄積して
パフォーマンスが向上しません
逆に休息が長いと
筋肉は元の状態に
戻っていきます
休息が長ければ長いほど
筋肉は衰えていくのです
休息の時間は部位によって
異なります
多くの部位は
48時間〜72時間
ですが
腹筋やふくらはぎは
24時間あれば
回復したり
背中下部や太ももの筋肉は
96時間
と長いです
これからの
トレーニングプランには
超回復の時間を
考慮することにより
効率よく
筋トレを行うことが
できるのです
是非
やってみてください
筋トレ方法
みなさんは
間違った筋トレ方法
をしていませんか？
より良い
筋トレ方法を知れば
もっと効率よく
理想の体に
近づくことができます
今回の記事を読めば
効率の良い筋トレ
方法がわかり
これからの
筋トレ方法が
大きく変わります
それではいきます
インターバルを短くする
トレーニング中
疲れを取るために
インターバルは必要です
ですが
長く取りすぎると
逆効果になってしまいます
完全に回復してしまうと
成長ホルモンの分泌が
促されにくくなるためです
インターバルの目安は
30秒から1分以内
にしましょう
大きな筋肉を
トレーニング
トレーニングの際に
全てを鍛えようとするのではなく
部位を決めて
行いましょう
特に大きな筋肉を
鍛えると
見た目も変わりやすく
モチベーションも上がり
代謝も高くなり
脂肪が燃焼しやすい体
になります
マンネリ化を防止
毎回同じ
トレーニングメニュー
で継続的に行なっていくと
体が慣れてしまいます
体が慣れてしまうと
筋肉の成長をストップ
させてしまいます
ですが、毎回
トレーニングメニューを
変えると
筋肉にも新しい刺激が加わり
代謝が高くなります
また
トレーニングメニューが
変わることにより
毎回新たな気持ちで
トレーニングに
取り組むことができます
高負荷で少ない回数
筋肉を大きくさせるためには
高負荷なトレーニングが
必要です
6回から10回できつくなる
ぐらいの負荷で
3セット行うくらいが
ちょうどいいでしょう
これらや
他にも筋トレ方法は
たくさんあります
是非
一度試して見て
自分に合った
トレーニング方法を見つけ
効率よくトレーニングを
行なってください
腹筋
腹筋を鍛える
トレーニングを
しているのに
効果があまり出ないと
感じている人は
いませんか？
今回の記事を読めば
より腹筋のことがわかり
筋トレの効果も
上がるでしょう
ではいきます
みなさんは
腹筋と言われると
シックスパックを
思い浮かべると思います
しかし
腹筋とは四種類に
分かれた筋肉の総称です
その四種類が
腹直筋
腹斜筋（内・外）
腹横筋
です
それぞれ役割が違うので
解説して行きます
腹直筋とは
背中を前方に丸める
体幹屈曲動作や
正しい姿勢を維持するのに
使われる筋肉です
腹直筋の厚みが増すことで
より分かれ目が
くっきりと見えるよう
になるため
腹直筋を鍛えることで
シックスパック
になります
腹斜筋とは
ひねる動作と体幹の固定
に関わる筋肉で
野球のバッティングや
ゴルフのスイングなど
ほとんどのスポーツで
使われます
腹斜筋を鍛えると
お腹のくびれにも
効果的ですので
引き締まったお腹を
目指したい人は
必ず鍛えてほしい
筋肉です
腹横筋とは
内腹斜筋のさらに内側
側腹の最も深層にある筋肉
（インナーマッスル）
を指します
内臓を覆っているため
便通や臓器の位置にも
影響するとされています
ここからは
腹筋の鍛え方です
ずばりそれは
継続することです
筋トレの効果を
実感するためには
継続してトレーニングすることが
1番大切です
筋肉は数日やったから
といって変化が
現れるものではありません
毎日の積み重ねが
理想の腹筋への近道です
腹筋は休息の時間も
24時間ほどでいいので
毎日続けることが
できます
まずは
軽い負荷から
継続することを
心がけて
理想の腹筋を
手に入れましょう
ドローイン
最近
「姿勢が悪くなった」
「腰痛がつらい」
「ウエストまわりが太った」
と悩んでる方は
いませんか？
そういった
悩みに対して
手軽に出来る
トレーニングが
ドローインです
今回は
ドローインについて
解説していきたいと
思います
それではいきます
ドローインとは
お腹を凹ませたり
膨らませたりする動きで
インナーマッスルを鍛える
のことです
インナーマッスルとは
内臓周りにある筋肉
のことで
そこに適度に負荷を
かけることで
お腹を引き締める
効果があります
やり方を説明
していきます
仰向けになり
膝を90°に曲げます
大きく息を吸い
お腹を膨らませます
お腹を膨らませきったら
ゆっくりと息を吐いて凹ませます
5秒間キープします
これを繰り返します
これがドローインです
このお腹を凹ませた状態
で普通の呼吸をしたり
立ったままこの状態
でいることによって
日常生活の
あらゆる場面で
ドローインを実践できるため
より高い
トレーニング効果を
得ることができます
初めは難しく感じるかも
しれませんが
慣れれば
自然にできるようになり
通勤の間や家事の途中など
無理なく継続できれば
綺麗なボディラインが
できるでしょう
まずは
毎晩寝る前に5分だけ
ベッドなどの上で
実践してみては
いかがでしょうか？
上腕三頭筋
今回は
について話したいと
思います
みなさんは
腕を太くしたい時
上腕二頭筋ばかり
鍛えてはいませんか？
実は
上腕二頭筋よりも
上腕三頭筋の方が
体積が大きいので
優先的に鍛えるべき
なんです
今回の記事を読めば
上腕三頭筋のことがわかり
より太く
たくましい
腕が手に入るでしょう
それではいきます
まず３つに分かれています
外側に位置する外側頭
内側に位置する長頭
その間に
内側頭が位置しています
長頭は脇をしめて
トレーニングすることで
鍛えられやすく
外側頭や内側頭は
肘を開いて
トレーニングすることで
鍛えられやすいです
鍛えると太い腕を
作るだけじゃなく
実は
大胸筋も鍛えやすくなる
効果もあるんです
理由として
大胸筋を鍛える
トレーニングでは
補助的な役割を
してくれるからです
補助の力が大きくなり
より大きい負荷を
かけれるようになります
家でできる
トレーニングを一つ
紹介したいと思います
ナロープッシュアップ
これは手の幅を縮めて行う
プッシュアップです
やり方は
まず
肩幅より狭い手幅で
ハの字を作ります
脇を開きながら
体を下ろしていきます
手が胸につくぐらいまで
下ろしたら
元の位置に戻していきます
で大事なことは
細かく鍛えることです
長頭
外側頭
内側頭
をそれぞれ鍛え分けることで
より効果的な
筋肥大が目指せます
是非
上腕三頭筋を鍛えて
理想のボディに
近づけましょう
プロテインいつ飲めばいいの？
みなさんは
いつプロテインを
飲めばいいのか
悩んだりは
していませんか？
今回はプロテインの飲む
タイミングについて
解説していきます
この記事を読めば
飲むタイミングに
悩まなくなり
ではいきます
タイミングとしては4つあります
1.朝食時
一般的に朝食時は
タンパク質が
不足しやすい傾向があります
時間がなかったり
食事が喉を通りにくい朝でも
プロテインなら
短時間で手軽に
タンパク質を
摂取することができます
時間としては出来る限り
早い時間がオススメです
2.間食(お腹がすいた時)
お腹がすいた時
お菓子を食べたり
余分な脂質やカロリーを
摂りすぎていませんか？
そんな時オススメなのが
プロテインです
カロリーを抑えながら
タンパク質も摂れます
3.トレーニングの前後
トレーニングを
より効率的に
行うときに大事なのは
事前の栄養補給です
タンパク質を
食事から取ろうと思うと
消化吸収に時間が
かかってしまいます
そんな時
プロテインなら
トレーニング前に
素早く栄養を摂れるため
より効率的に
トレーニングができます
トレーニング後は
45分以内にプロテインを
摂取します
トレーニング後は
筋肉が栄養補給と
回復を行うため
筋肉に送られる
栄養の量がアップします
なので
より効率よく筋肉を
作ることができます
4.就寝前
人は眠っている間も
成長ホルモンを分泌し
続けています
プロテインを摂取すると
成長ホルモンの働きを
促してくれます
寝る直前に摂取すると胃への
負担もあるので
就寝の30分から1時間前に
摂取するのが良いです
これが
プロテインの飲むタイミングです
より効果的な時間に
プロテインを摂取し
より良い筋トレに
していきましょう
筋トレ中での呼吸方法
今回は
筋トレ中の
呼吸方法について
解説していきます
筋トレしているのに
思ったより効果が
出ていない
と感じでいる人
はいませんか？
もしかしたら
呼吸の仕方が
間違っているかも
知れません
この記事を読めば
正しい呼吸方法がわかり
トレーニングの効果が
高まります！
まず呼吸方法は
２つあります
胸式呼吸と腹式呼吸です
筋トレでは
胸式呼吸を
使っていきます
胸式呼吸とは
息を吸った時に
お腹を膨らませず
胸を膨らます
呼吸方法です
呼吸のタイミングは
力を入れる時に息を吐き
力を抜く時に息を吸うと
筋トレの
効果が高まります！
でも
いきなり胸式呼吸呼吸は
難しいですよね
なので
練習の方法を
説明します
まず
鼻から息を吸った時に
お腹を膨らませず
胸を膨らませます
慣れるまでは
肋骨に手を当てながら
胸が膨らむのを
意識してやってみてください
息を吐く時にも
腹筋を緩めずに
肺全体から
息を吐き出すことを意識して
口から息を吐き出します
腹筋は引き締めたままで
体幹が安定した状態
で呼吸ができていれば
うまく胸式呼吸ができています
この呼吸をしながら
筋トレを行うと
効果が高まります‼︎
やってはいけない
呼吸方法もあるので
説明します
息を止めないこと
息を止めながら
筋トレをすると
酸素不足により集中力が落ち
怪我のリスクも
上がります
慣れるまでは「フー」と
聞こえるぐらい
大きく息をして
息を止めない癖
をつけるといいと思います
呼吸が逆になってしまう
せっかく胸式呼吸をしてても
呼吸が逆だと意味がありません
しっかり力を入れる時に
息を吐き
力を抜く時に
息を吸うことを
覚えておきましょう
深く息を吸っていない
息を吐くことに
意識がいって
吸う時が弱くなって
しまいます
息を吐いた後は
鼻から肺に深く入れるよう
に意識してみてください
これらのことに注意しながら
筋トレを行うと
格段に効果が上がります
是非
実践してみてください
